ENERGIE
FORNIRE ENERGIA PER PROLUNGARE L'AUTONOMIA
Durante l'impegno l'attività fisica è importante fornire energia per
poter prolungare l'autonomia ed allo stesso tempo ridurre la fatica.
Tutto ciò cercando di evitare l'innalzamento rapido della glicemia.
L'integrazione energetica ideale è attuabile con l'assunzione di miscele
di fruttosio e di maltodestrine, quali componenti di integratori liquidi
in gel o in barrette da prendersi in quantità proporzionale al lavoro
fisico. L'apporto del normale zucchero da cucina è in grado di influire
negativamente sulla prestazione fisica e mentale dell'atleta.
CARATTERISTICHE DELLE MALTODESTRINE
Esercitano una bassa pressione osmotica.
Consentono di mantenere adeguati livelli di glicemia durante
l'esercizio.
Sono in grado di elevare il tempo di esaurimento negli sforzi
prolungati.
Possono consentire un risparmio di glicogeno muscolare.
Dopo lo sforzo, favoriscono un più rapido ripristino delle riserve di
glicogeno muscolare rispetto agli altri carboidrati.
CARATTERISTICHE DEL FRUTTOSIO
Attraversa velocemente lo stomaco
Viene assimilato in modo graduale a livello intestinale
Non influenza i livelli di insulina nel sangue, in quanto non ha la
tendenza ad elevare la glicemia
Non provoca ipoglicemia reattiva (la così detta crisi di fame)
Favorisce l'uso dei grassi che si trovano nel plasma sanguigno
Nelle fasi di recupero, agisce sul ripristino delle riserve di glicogeno
nel fegato |
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RECUPERO E PERFORMANCE
ESIGENZE DI RECUPERO E NUOVA FRESCHEZZA MUSCOLARE
Sono diverse le esigenze dell'organismo in fase di recupero,
specialmente nella prima e nella seconda ora dopo l'attività fisica. Per
ogni esigenza è necessaria una sostanza diversa. Diventa quindi
difficoltoso assumere in tempi diversi vari supplementi, che si possono
miscelare insieme in un unico integratore (come in R2 Sport) per avere
una completa sinergia e raggiungere velocemente l'obiettivo.
Una miscela di carboidrati a rapida assimilazione e ad alto indice
glicemico (destrosio, saccarosio, maltodestrine) permette all'organismo
di ricostruire molto rapidamente le riserve di glicogeno.
Gli aminoacidi a catena ramificata (eventualmente delle proteine o parti
di esse) che favoriscono il recupero del tono e della massa muscolare.
La glutammina (un aminoacido) è utile per contrastare il
sovraffaticamento e alzare le difese immunitarie.
Una bevanda o un integratore con sali, in particolare aspartati di
potassio e di magnesio, è utile per reintegrare ciò che si perde con la
sudorazione e per limitare l'insorgenza dei crampi.
Carbonato e bicarbonato (che si possono inserire nella bevanda o nella
miscela) contrastano l'acidità muscolare conseguente a sforzi intensi.
Delle sostanze adattogene, come i policosanoli, aiutano a recuperare più
rapidamente l'efficienze psico-fisica.
Le vitamine C ed E hanno una specifica azione antiossidante.
Le vitamine del gruppo B facilitano l'utilizzazione dei carboidrati (la
B6, in particolare, è attiva nel metabolismo delle proteine). |
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SETE
L'INTEGRAZIONE IDRICO-SALINA
Nelle situazioni in cui si producono grandi quantità di sudore:
particolare attenzione deve essere data all'equilibrio idrico-salino,
soprattutto se l'atleta svolge un'intensa attività sportiva; a questo
scopo, prima e durante gli allenamenti o le gare, possono essere utili
degli integratori idrico-salini, meglio se isotonici o leggermente
ipotonici.
Per prima cosa, queste bevande devono provvedere al reintegro
dell'acqua, poi a quello dei sali persi con la sudorazione e solo in
terza battuta a quello dell'energia. Durante l'allenamento è importante
bere frequentemente (ogni 10-20 minuti) e a piccoli sorsi, cercando di
prevenire la sete.
LA COMPOSIZIONE IDEALE
Le più recenti ricerche hanno confermato che la quantità ideale di
zuccheri da aggiungere alla bevanda da prendersi durante il lavoro
fisico deve essere di circa 30-40 grammi per litro (cioè una
concentrazione del 3-4% e comunque al di sotto del 5%). In questo modo,
la soluzione salino-energetica transita rapidamente dallo stomaco
all’intestino.
SCELTA DEGLI ZUCCHERI
Anche la scelta degli zuccheri è importante. E’ molto adatto il
fruttosio in quanto una soluzione che lo contiene supera rapidamente lo
stomaco e inoltre, per entrare nella fibra muscolare non ha bisogno
dell'insulina, il cui tasso nel sangue è sempre piuttosto basso mentre
si svolge attività fisica di una certa intensità. Anche le maltodestrine
sono ideali per il rifornimento di energia, in particolar modo se
miscelate con il fruttosio.
SALI
Qualche anno fa molti sportivi usavano molto sale da cucina per
arricchire le loro bevande. Oltre a provocare forti bruciori allo
stomaco, il sale non aiuta a compensare o a prevenire le carenze, anzi,
crea le premesse per uno squilibrio ancora maggiore. Nel sudore, del
resto, c'è meno sodio che nel sangue e, di conseguenza, ingerendo poca
acqua e tanto sodio, si dà all'organismo una grande quantità di una
sostanza che ha già in eccesso e una piccola razione di ciò che gli
manca. Secondo Costill, un autorevole fisiologo americano, non si devono
superare i 40-50 milligrammi di sodio ogni 100 grammi di acqua mentre il
potassio ed il magnesio devono essere presenti in quantità di 10-20
milligrammi ogni 100 grammi di acqua (concentrazione simile a quella del
plasma).
CONCLUSIONI
In conclusione, uno sportivo deve sapere che la bevanda ideale contiene
pochi sali e pochi zuccheri, per permettere un rapido svuotamento
gastrico e un altrettanto rapido assorbimento intestinale dei nutrienti.
L'insieme degli ingredienti (carboidrati e minerali) deve far si che la
concentrazione osmotica della bevanda sia uguale (isotonica) o, meglio,
inferiore (ipotonica) a quella del plasma, che è di 280-300 mOsm/l (milliosmoli
per litro, cioè il "metro" per misurare la concentrazione di una
bevanda). Si deve notare che una bevanda concepita in modo da passare
velocemente attraverso lo stomaco consente anche di evitare i fastidi
che i liquidi provocano quando ristagnano in esso.
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